Tiếng ồn ban đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ ngay cả khi người ngủ không tỉnh hẳn: một tiếng xe, tiếng còi có thể làm giấc ngủ chuyển sang nông hơn, tim đập nhanh lên một lúc, và sáng ra người đó không nhớ gì. Tổ chức Y tế Thế giới có các hướng dẫn về tiếng ồn, trong đó đặt mức khuyến nghị cho ồn trong phòng ngủ và cho ồn ban đêm ngoài nhà.
Phong thủy xếp phòng ngủ vào vùng tĩnh của nhà, xa cửa chính, xa bếp, xa mặt đường; người làm nghề nói phòng ngủ cần "thiên tĩnh". Đây là chỗ quan niệm cổ trùng gần như hoàn toàn với điều đo được. Bài này nói về ngưỡng ồn, cách tự đo bằng điện thoại cho đúng mức tin cậy, cách chọn phòng ngủ yên trong nhà và cách chặn tiếng ồn theo thứ tự hiệu quả.
Tiếng ồn tác động tới giấc ngủ như thế nào
Tai không "tắt" khi ngủ. Não vẫn xử lý âm thanh và phản ứng với những tiếng bất thường; đó là cơ chế để người ngủ thức dậy khi có nguy hiểm. Hệ quả là tiếng ồn ban đêm, đặc biệt là tiếng ồn đột ngột như xe máy rồ ga, còi, tiếng sập cửa, có thể gây những lần thức giấc ngắn hoặc làm giấc ngủ chuyển giai đoạn mà người ngủ không nhận ra.
Ồn liên tục, đều đều như tiếng quạt, tiếng mưa thường ít gây thức giấc hơn ồn ngắt quãng ở cùng mức trung bình. Vì thế một con số trung bình chưa nói hết; số lần có tiếng nổi bật trong đêm cũng quan trọng. Người ta có thể quen dần với tiếng ồn theo nghĩa không còn thấy khó chịu, nhưng các nghiên cứu cho thấy phản ứng của cơ thể như nhịp tim tăng không hẳn mất đi theo.
Các tổng hợp nghiên cứu mà WHO dựa vào khi ra hướng dẫn đã ghi nhận mối liên hệ giữa ồn giao thông ban đêm và rối loạn giấc ngủ. Chuyện ồn giao thông với sức khoẻ tim mạch được bàn ở chuyên mục phong thủy và khoa học; bài này tập trung vào phòng ngủ.
Các mốc tham chiếu về tiếng ồn ban đêm
Bảng sau ghi các mốc hay được dẫn từ các hướng dẫn của WHO. Đơn vị là decibel trọng số A (dBA), thang đo gần với cách tai người cảm nhận. Decibel là thang logarit: tăng khoảng mười dBA được cảm nhận như to gấp đôi.
| Mốc | Mức | Nguồn và ý nghĩa |
|---|---|---|
| Ồn nền liên tục trong phòng ngủ | Khoảng 30 dBA | Hướng dẫn tiếng ồn cộng đồng của WHO năm 1999, mức để ngủ không bị ảnh hưởng |
| Tiếng ồn đơn lẻ trong phòng ngủ | Đỉnh khoảng 45 dBA | Cùng hướng dẫn trên, tránh lặp lại nhiều lần trong đêm |
| Ồn ban đêm ngoài nhà | 40 dB (trung bình đêm) | Hướng dẫn ồn ban đêm của WHO cho châu Âu năm 2009 |
| Ồn giao thông đường bộ ban đêm | Dưới 45 dB | Hướng dẫn tiếng ồn môi trường của WHO năm 2018 |
Các mốc trên là khuyến nghị sức khoẻ, không phải quy chuẩn pháp lý ở Việt Nam. Quy chuẩn kỹ thuật quốc gia về tiếng ồn có các giới hạn riêng theo khu vực và khung giờ; khi cần khiếu nại tiếng ồn, bạn tra văn bản hiện hành và liên hệ chính quyền địa phương. Để hình dung, phòng ngủ ba mươi dBA là rất yên, gần như chỉ nghe tiếng quạt nhỏ.
Tự đo tiếng ồn phòng ngủ bằng điện thoại
Ứng dụng đo âm thanh trên điện thoại không chính xác bằng máy đo chuyên dụng, sai số có thể vài dBA hoặc hơn tuỳ máy. Dùng nó để so tương đối giữa các phòng, các giờ là hợp lý; không nên dùng làm bằng chứng pháp lý.
- Chọn một ứng dụng đo âm thanh có hiển thị dBA và mức đỉnh; dùng cùng một máy cho mọi lần đo.
- Đặt điện thoại ở chỗ đầu giường, không úp, không che micro, cách tường một chút.
- Đo vào giờ ngủ thật — khoảng mười một giờ đêm, một giờ sáng, bốn giờ sáng — mỗi lần vài phút.
- Ghi mức trung bình và mức đỉnh, kèm nguồn ồn nghe được (xe, máy bơm, dàn nóng, hàng xóm).
- Lặp lại ở các phòng khác trong nhà để so, và đo lại sau mỗi thay đổi như bịt khe cửa, kéo rèm dày.
- Có thể ghi âm cả đêm bằng ứng dụng theo dõi giấc ngủ để biết tiếng nổi bật rơi vào giờ nào.
Sau vài đêm, bạn sẽ có một bản đồ ồn đơn giản của nhà mình: phòng nào yên nhất, giờ nào ồn nhất, nguồn nào đáng xử lý trước.
Chọn phòng ngủ yên trong nhà: phong thủy và âm học gặp nhau
Lời khuyên phong thủy đặt phòng ngủ ở phía sau nhà, xa cửa chính và mặt đường, xa khu bếp và phòng khách, có lý do âm học rõ ràng. Mỗi lớp tường, mỗi khoảng cách và mỗi phòng đệm ở giữa làm tiếng ồn giảm đi. Trong nhà ống mặt phố, phòng ngủ phía sau ở tầng trên thường yên hơn phòng ngủ phía trước tầng hai, vì vừa xa đường vừa có cầu thang, nhà vệ sinh làm vùng đệm.
Ở căn hộ chung cư, phòng ngủ giáp hành lang chung, giáp thang máy, giáp phòng kỹ thuật hay trục rác thường ồn hơn phòng giáp ngoài trời phía yên. Phòng ngủ có tường chung với phòng khách nhà bên cũng dễ nghe tiếng tivi, tiếng nói chuyện. Khi đi xem nhà, đứng trong phòng ngủ dự định với cửa đóng vào buổi tối là cách kiểm tra đơn giản nhất.
Phong thủy dùng chữ "tĩnh" như một phẩm chất của khí; đây là quan niệm, mức tin tuỳ mỗi người. Phần đo được là: phòng nào ít ồn nhất vào ban đêm thì phòng đó hợp làm chỗ ngủ, nhất là cho người ngủ nông, người già và trẻ nhỏ.
Trong cùng một phòng, chỗ kê giường cũng tạo khác biệt. Đầu giường áp vào tường phía trong nhà thường yên hơn áp vào tường giáp mặt đường hay tường chung với nhà bên. Phong thủy khuyên đầu giường tựa tường đặc, không kê dưới cửa sổ; với tiếng ồn, lời khuyên này càng có lý vì cửa sổ là chỗ âm thanh lọt vào nhiều nhất, còn tường đặc chặn tiếng tốt hơn hẳn.
Chặn tiếng ồn theo thứ tự hiệu quả
Bịt khe hở trước. Âm thanh đi qua khe hở dễ hơn qua tường. Khe dưới cánh cửa, khe quanh khung cửa sổ, lỗ luồn ống điều hoà không trám kín là đường vào chính của tiếng ồn. Ron cao su, chặn khe cửa, keo trám là những thứ rẻ mà hiệu quả.
Cửa sổ là điểm yếu nhất. Kính đơn mỏng truyền âm nhiều hơn tường gạch. Kính hộp hai lớp hoặc thêm một lớp cửa sổ phía trong giảm ồn đáng kể, nhất là khi khung cửa kín khít.
Rèm dày giúp một phần. Rèm vải dày, nhiều nếp giảm tiếng vang trong phòng và giảm một ít ồn từ ngoài, nhưng không thay được việc bịt khe và nâng cấp kính.
Đồ mềm trong phòng. Phòng trống, sàn gạch, tường trơn dội âm; thảm, tủ sách, đồ vải làm phòng bớt vang, tiếng ồn bên trong nghe dịu hơn.
Che bằng âm thanh nền. Quạt chạy đều hoặc máy tạo tiếng ồn trắng che bớt những tiếng ngắt quãng. Nên để âm lượng vừa phải, đặt cách xa giường; với trẻ sơ sinh nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Nút tai mềm. Nút tai dùng khi ngủ là cách rẻ nhất cho người ở mặt đường. Chọn loại mềm, vừa tai, giữ sạch; người cần nghe tiếng con nhỏ ban đêm nên cân nhắc.
Người dễ bị ảnh hưởng: trẻ nhỏ, người cao tuổi, người làm ca đêm
Không phải ai cũng nhạy với tiếng ồn như nhau. Người cao tuổi thường ngủ nông hơn và thức giấc nhiều lần hơn trong đêm, nên một tiếng xe khuya dễ khiến họ tỉnh hẳn và khó ngủ lại. Phòng ngủ của ông bà vì thế nên được ưu tiên đặt ở phía yên nhất của nhà, gần nhà vệ sinh nhưng không sát mặt đường. Đây là chỗ lời khuyên phong thủy cho người già ở chỗ "tĩnh, vững" trùng với nhu cầu thật.
Trẻ nhỏ cần nhiều giờ ngủ, và giấc ngủ ngày của trẻ thường rơi vào giờ nhà ồn nhất: giờ trưa có xe cộ, có tiếng sửa nhà nhà bên, tiếng loa. Một góc ngủ trưa ở phòng phía trong, kéo rèm, đóng cửa, có quạt chạy đều giúp trẻ ngủ yên hơn. Cha mẹ không nên mở máy tạo tiếng ồn quá to sát nôi.
Người làm ca đêm phải ngủ vào ban ngày, lúc mọi âm thanh của khu phố ồn nhất. Với họ, phòng ngủ phía sau, rèm cản sáng, nút tai mềm, thoả thuận với người trong nhà về giờ yên tĩnh là những việc gần như bắt buộc. Nếu buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng tới lái xe về nhà sau ca, nên nói chuyện với bác sĩ hoặc bộ phận an toàn lao động nơi làm việc.
Tiếng ồn từ chính nhà mình và hàng xóm
Không phải mọi tiếng ồn đều từ đường phố. Máy bơm nước tự động chạy giữa đêm, dàn nóng điều hoà gắn ngay ngoài cửa sổ phòng ngủ, tủ lạnh ở phòng bên, quạt hút nhà vệ sinh rung, đồng hồ tích tắc đều có thể làm người ngủ nông thức giấc. Những nguồn này thường dễ xử lý hơn: kê đệm cao su chống rung cho máy bơm, dời dàn nóng, chỉnh hẹn giờ thiết bị.
Dàn nóng điều hoà của nhà bên thổi thẳng vào cửa sổ phòng ngủ nhà mình là chuyện hay gặp ở nhà phố, chung cư. Trao đổi thẳng thắn và lịch sự với hàng xóm, đề nghị cùng chia chi phí dời vị trí hay lắp tấm chắn, thường hiệu quả hơn treo vật phẩm "hoá giải". Nếu không thoả thuận được, tổ dân phố, ban quản lý toà nhà có thể giúp.
Phong thủy có nhiều cách gọi cho tiếng ồn khó chịu quanh nhà, và có người khuyên treo gương, treo vật phẩm để "đẩy" đi. Đây là quan niệm, mức tin tuỳ mỗi người; tiếng ồn là sóng âm, không đi theo vật phẩm. Bịt khe, đổi kính, đổi chỗ ngủ và nói chuyện với hàng xóm mới làm âm thanh nhỏ đi.
Câu hỏi thường gặp
Bao nhiêu decibel thì ngủ được?
Hướng dẫn của WHO năm 1999 nêu mức ồn nền liên tục khoảng 30 dBA trong phòng ngủ, và tránh các tiếng đơn lẻ vượt khoảng 45 dBA lặp lại nhiều lần. Đó là mốc khuyến nghị cho sức khoẻ, nhiều phòng ngủ ở thành phố cao hơn. Giảm được càng gần mốc đó càng tốt.
Ứng dụng đo tiếng ồn trên điện thoại có tin được không?
Đủ dùng để so tương đối giữa các phòng, các giờ trong cùng một máy. Sai số tuyệt đối có thể vài dBA hoặc hơn, tuỳ micro và ứng dụng. Nếu cần số liệu để khiếu nại hay làm hồ sơ, nên nhờ đơn vị đo có máy chuyên dụng.
Có quen dần với tiếng ồn được không?
Nhiều người quen theo nghĩa không còn thấy khó chịu hay không còn tỉnh giấc hẳn. Nhưng các nghiên cứu cho thấy phản ứng sinh lý như nhịp tim tăng khi có tiếng ồn ban đêm không mất hoàn toàn. Vì vậy giảm ồn cho phòng ngủ vẫn đáng làm.
Ngủ với tiếng ồn trắng có tốt không?
Tiếng ồn trắng hay tiếng quạt giúp che những tiếng ngắt quãng, nhiều người thấy dễ ngủ hơn. Nên để âm lượng vừa phải, máy đặt xa giường. Với trẻ nhỏ, cha mẹ nên giữ âm lượng thấp và hỏi bác sĩ nếu băn khoăn.
Nhà mặt đường thì nên đặt phòng ngủ ở đâu?
Thường là phía sau nhà, tầng trên, có cầu thang hay nhà vệ sinh làm vùng đệm với mặt đường. Phong thủy cũng khuyên phòng ngủ xa cửa chính và mặt đường; đây là quan niệm, mức tin tuỳ mỗi người, nhưng trùng với điều đo được. Đổi kính hai lớp cho phòng mặt tiền nếu buộc phải ngủ ở đó.
Treo chuông gió, vật phẩm có làm nhà bớt ồn không?
Không. Tiếng ồn là sóng âm, chỉ giảm khi bị chặn, hấp thụ hoặc ở xa nguồn. Chuông gió còn thêm tiếng động ban đêm nếu treo gần phòng ngủ. Vật phẩm, nếu thích, chỉ nên coi là đồ trang trí.